Ele fica delicioso sobre o pão, mas você sabia que, além de
gostoso, esse pequeno grão faz bem à saúde? Segundo a nutricionista Gláucia
Hübner Gonçalves, o gergelim é um alimento que contém vários minerais, entre
eles, o cálcio, o manganês, o ferro e o cobre, além de vitaminas. Ele também é rico em fibras, proteínas e óleo de boa qualidade. "O tipo de óleo que ele contém é insaturado, ou seja, auxilia na redução do colesterol ruim e evita que o colesterol ruim se prenda à parede de vasos e artérias, evitando obstruções. Ele também tem ação anti-inflamatória no organismo", explica a nutricionista.
Por ser uma boa fonte de cálcio, auxilia na boa saúde óssea,
no bom controle da pressão arterial e nas contrações musculares. A presença das
fibras também auxilia no bom funcionamento do intestino, no bom controle do
colesterol e favorece a desintoxicação do organismo.
Outro benefício do gergelim é que ele é rico em lecitina,
que melhora a atividade dos nervos, principalmente no cérebro. Ele também tem
potente ação antioxidante, protegendo o organismo da ação dos radicais livres e
evitando o aparecimento de câncer e de Alzheimer, devido à vitamina E.
"Por ser boa fonte de cobre, evita a flacidez da pele, previne a anemia,
retarda o aparecimento de cabelos brancos, participa da formação óssea
juntamente com o cálcio e outros elementos, além de melhorar a imunidade",
explica Gláucia.
O ferro contido nele evita anemia, favorece a desintoxicação
e, juntamente com o cobre, evita o aparecimento de flacidez, transporta
oxigênio para todo o organismo e melhora a imunidade.
Já a presença do manganês garante uma adequada produção do
principal hormônio da tireoide, auxilia no crescimento e desenvolvimento dos
ossos, participa da coagulação sanguínea e, assim como o cobre, retarda o
aparecimento de cabelos brancos.
Vitaminas do complexo B, em especial B1 e B2, também estão
presentes no gergelim, tendo atuação na produção de hormônios e efeito
antioxidante, respectivamente. Ele também contém proteína de alto valor
biológico, ou seja, de fundamental importância para o crescimento, reparação e
renovação dos tecidos.
O gergelim é um bom amigo das dietas para emagrecer, pois
ele tanto_ ajuda a quebrar a gordura já existente, para ser eliminada, quanto
evita que mais gordura seja formada no organismo. Ele também aumenta a sensação
de saciedade, ponto positivo para quem quer emagrecer. "Isso se deve a
vários motivos. Um deles é porque ele é rico em fibras, e por isso o tempo de
digestão é maior. Ele também é rico em nutrientes, que dão a sensação de estar
bem alimentado, evitando assim que a pessoa tenha necessidade de comer
besteiras", explica Gláucia. Outro motivo pelo qual ele aumenta a sensação
de saciedade é que ele é fonte de óleo de boa qualidade (gorduras insaturadas),
que também tem um tempo de digestão maior e uma ação anti-inflamatória no
organismo. "Se considerarmos o tecido gorduroso como inflamado,
entenderemos melhor o porquê de se consumir alimentos com ação
anti-inflamatória", diz ela.
Existem três tipos de gergelim: o branco, o marrom e o
preto. Todos têm as mesmas propriedades já descritas, mas o gergelim preto tem
o potencial antioxidante um pouco maior em relação aos demais, por ter um pouco
mais de óleo na sua composição.
Ele pode ser consumido adicionado a frutas, saladas, sopas,
molhos, misturado ao arroz, em pães, biscoitos, bolos.
Segundo a nutricionista, o aproveitamento dos nutrientes é
melhor quando ingerido cru e com a casca. Em caso de gergelim moído, o ideal é
armazená-lo em geladeira, vidro escuro, pois assim é possível minimizar a
oxidação do óleo.
"Existe o molho de gergelim, também conhecido como
tahine, que é bastante utilizado na culinária árabe e muito apreciado mundo
afora. Pode ser passado no pão em substituição à manteiga", diz Gláucia.
No geral é recomendado o consumo de 1 a 2 colheres (sopa)
por porção por dia. A quantidade de porções irá variar de pessoa pra pessoa.
Assim como todos os cereais, o gergelim é muito rico em nutrientes e deverá ter
seu consumo intercalado com os demais, para que não seja a única fonte dessa
categoria de alimentos e se consiga abranger aqueles nutrientes que não estão
no gergelim. Várias opções estão disponíveis no mercado, dentre elas a linhaça,
a chia, a aveia, a quinoa, etc. Quando há rotatividade, a pessoa não enjoa do
sabor e consegue fazer com que esse alimento faça parte da sua rotina e hábito
alimentar, sem necessariamente ter que consumi-lo todos os dias. E, segundo a
nutricionista, é preciso avaliar o alimento como um todo. "Não adianta,
por exemplo, consumir um biscoito cheio de açúcar e sódio, farinha refinada,
corante artificial e gordura trans que contenha um pouquinho de gergelim na
receita. O simples fato de ter gergelim não quer dizer que o alimento é
saudável. Daí a sugestão de consumo ser juntamente com frutas, saladas, etc.
pelo fato de ser uma alimentação mais saudável", diz ela.
Gláucia Hübner Gonçalves é nutricionista pela Universidade
Federal de Ouro Preto (UFOP).
Nutricionista Clínica Funcional pela UNICSUL
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