Saiba mais sobre os benefícios do gergelim

Ele fica delicioso sobre o pão, mas você sabia que, além de gostoso, esse pequeno grão faz bem à saúde? Segundo a nutricionista Gláucia Hübner Gonçalves, o gergelim é um alimento que contém vários minerais, entre eles, o cálcio, o manganês, o ferro e o cobre, além de vitaminas.
Ele também é rico em fibras, proteínas e óleo de boa qualidade. "O tipo de óleo que ele contém é insaturado, ou seja, auxilia na redução do colesterol ruim e evita que o colesterol ruim se prenda à parede de vasos e artérias, evitando obstruções. Ele também tem ação anti-inflamatória no organismo", explica a nutricionista. 

Por ser uma boa fonte de cálcio, auxilia na boa saúde óssea, no bom controle da pressão arterial e nas contrações musculares. A presença das fibras também auxilia no bom funcionamento do intestino, no bom controle do colesterol e favorece a desintoxicação do organismo.

Outro benefício do gergelim é que ele é rico em lecitina, que melhora a atividade dos nervos, principalmente no cérebro. Ele também tem potente ação antioxidante, protegendo o organismo da ação dos radicais livres e evitando o aparecimento de câncer e de Alzheimer, devido à vitamina E. "Por ser boa fonte de cobre, evita a flacidez da pele, previne a anemia, retarda o aparecimento de cabelos brancos, participa da formação óssea juntamente com o cálcio e outros elementos, além de melhorar a imunidade", explica Gláucia.

O ferro contido nele evita anemia, favorece a desintoxicação e, juntamente com o cobre, evita o aparecimento de flacidez, transporta oxigênio para todo o organismo e melhora a imunidade.  

Já a presença do manganês garante uma adequada produção do principal hormônio da tireoide, auxilia no crescimento e desenvolvimento dos ossos, participa da coagulação sanguínea e, assim como o cobre, retarda o aparecimento de cabelos brancos.

Vitaminas do complexo B, em especial B1 e B2, também estão presentes no gergelim, tendo atuação na produção de hormônios e efeito antioxidante, respectivamente. Ele também contém proteína de alto valor biológico, ou seja, de fundamental importância para o crescimento, reparação e renovação dos tecidos.

O gergelim é um bom amigo das dietas para emagrecer, pois ele tanto_ ajuda a quebrar a gordura já existente, para ser eliminada, quanto evita que mais gordura seja formada no organismo. Ele também aumenta a sensação de saciedade, ponto positivo para quem quer emagrecer. "Isso se deve a vários motivos. Um deles é porque ele é rico em fibras, e por isso o tempo de digestão é maior. Ele também é rico em nutrientes, que dão a sensação de estar bem alimentado, evitando assim que a pessoa tenha necessidade de comer besteiras", explica Gláucia. Outro motivo pelo qual ele aumenta a sensação de saciedade é que ele é fonte de óleo de boa qualidade (gorduras insaturadas), que também tem um tempo de digestão maior e uma ação anti-inflamatória no organismo. "Se considerarmos o tecido gorduroso como inflamado, entenderemos melhor o porquê de se consumir alimentos com ação anti-inflamatória", diz ela.

Existem três tipos de gergelim: o branco, o marrom e o preto. Todos têm as mesmas propriedades já descritas, mas o gergelim preto tem o potencial antioxidante um pouco maior em relação aos demais, por ter um pouco mais de óleo na sua composição.

Ele pode ser consumido adicionado a frutas, saladas, sopas, molhos, misturado ao arroz, em pães, biscoitos, bolos.

Segundo a nutricionista, o aproveitamento dos nutrientes é melhor quando ingerido cru e com a casca. Em caso de gergelim moído, o ideal é armazená-lo em geladeira, vidro escuro, pois assim é possível minimizar a oxidação do óleo.

"Existe o molho de gergelim, também conhecido como tahine, que é bastante utilizado na culinária árabe e muito apreciado mundo afora. Pode ser passado no pão em substituição à manteiga", diz Gláucia.

No geral é recomendado o consumo de 1 a 2 colheres (sopa) por porção por dia. A quantidade de porções irá variar de pessoa pra pessoa. Assim como todos os cereais, o gergelim é muito rico em nutrientes e deverá ter seu consumo intercalado com os demais, para que não seja a única fonte dessa categoria de alimentos e se consiga abranger aqueles nutrientes que não estão no gergelim. Várias opções estão disponíveis no mercado, dentre elas a linhaça, a chia, a aveia, a quinoa, etc. Quando há rotatividade, a pessoa não enjoa do sabor e consegue fazer com que esse alimento faça parte da sua rotina e hábito alimentar, sem necessariamente ter que consumi-lo todos os dias. E, segundo a nutricionista, é preciso avaliar o alimento como um todo. "Não adianta, por exemplo, consumir um biscoito cheio de açúcar e sódio, farinha refinada, corante artificial e gordura trans que contenha um pouquinho de gergelim na receita. O simples fato de ter gergelim não quer dizer que o alimento é saudável. Daí a sugestão de consumo ser juntamente com frutas, saladas, etc. pelo fato de ser uma alimentação mais saudável", diz ela.

Gláucia Hübner Gonçalves é nutricionista pela Universidade Federal de Ouro Preto (UFOP).

Nutricionista Clínica Funcional pela UNICSUL